Si te interesa el yoga y la meditación, pero no tienes el tiempo ni los conocimientos suficientes para dedicarte a aprender estas técnicas, mantente atento a los consejos que separamos a continuación para ayudarte en esta tarea. También es válido para los que no disponen de muchos minutos al principio del día. En este caso, solo 15 minutos desde el comienzo de la mañana son suficientes para ayudarlo a tener un día más armonioso. ¿Vamos allá?
Antes de los 7 pasos en sí, te pedimos dos cosas: siente la gratitud como tu primer sentimiento diario. Gratitud por lo que tienes, por lo que ya has conquistado y por todo lo que eres. Segundo, practica hidroterapia, bebe un vaso de agua en ayunas y dúchate. La higiene juega un papel clave en el yoga. Una vez hecho esto, podemos comenzar la meditación.
1 – Primero, siéntate en una superficie plana y siéntete cómodo. Si el piso está helado y no tienes la colchoneta de goma para yoga, puedes usar una toalla o un edredón, pero asegúrate de que no sea demasiado esponjoso. No vale la pena sentarse en la cama, ¿de acuerdo? El objetivo de este paso es establecer una conexión armoniosa entre la mente y el cuerpo. Cruza las piernas y asegúrate de tener una postura erguida. Respira hondo y estira los brazos como si estuvieras estirando por encima de la cabeza, luego baja ambos brazos hacia los lados a la altura de los hombros. Regrese con los brazos hacia arriba mientras inhala y baje mientras exhala. Haz 10 respiraciones con este movimiento.
2 – Ahora liberemos toda la tensión de los músculos. Para hacer esto, siéntese en los isquiones (los huesos de las nalgas) y junte las plantas de los pies a la distancia de su antebrazo. Sostén tus pies mientras inhalas y abre tu pecho mientras exhalas. Baja el torso hasta el límite y coloca los codos sobre las rodillas. Relájate en esta posición durante 10 respiraciones. Siente cómo se expande tu capacidad pulmonar con cada movimiento.
3 – Todavía en la posición anterior, pasemos a la siguiente. Avanza tus manos, llena tus pulmones y alarga tu columna liberando el aire; luego haz un giro suave mientras estiras el brazo derecho hacia un lado y hacia atrás. Repita durante 5 respiraciones en cada lado. En este movimiento activamos el tono muscular y el apoyo del tronco.
4- Estimulación de caderas y piernas. Pase la pierna izquierda por el mismo lado del cuerpo y sienta el pie cerca del glúteo del mismo lado. La pierna derecha se dobla delante del cuerpo con el pie del mismo lado tocando el muslo izquierdo. Gire hacia su lado derecho, aspire aire y suéltelo mientras flexiona su torso. Mantén esta posición durante 10 respiraciones y luego otras 10, invirtiendo los lados.
5 – Acuéstese de espaldas en el suelo y asegúrese de alinear la pelvis, la columna y la cabeza. Doble las rodillas y manténgalas en posición fetal. Relájese y tome 20 respiraciones. Esto promoverá la tracción en la columna vertebral. Se recomienda hacer esta posición también al final del día.
6- Desvía las rodillas y coloca los pies en el suelo junto a tu cuerpo, dejando ambos paralelos y respetando el ancho de tus caderas. Estire los brazos a lo largo de su cuerpo también y toque sus talones con las palmas hacia arriba. A medida que introduce aire en los pulmones, levante las caderas. Permanece en esta posición durante 15 respiraciones.
7 – En este paso, debes evaluar tu perfil. Si te despiertas con sueño, tu posición es una; si ya te despiertas en 220, es otro.
Si necesita reducir la ansiedad, haga esta respiración: todavía acostado boca arriba, doble las piernas y mantenga las rodillas juntas, pero los pies un poco separados. Apoye sus manos sobre su ombligo y sienta los movimientos del diafragma durante la respiración. Inhala y exhala solo por las fosas nasales durante 10 respiraciones. En la próxima respiración, mientras los pulmones se vacían, succione el vientre y contráigalo. Luego inhale con calma y relaje su abdomen. Repita durante 20 ciclos.
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Si te despiertas somnoliento y necesitas activar tu energía, sigue estos comandos: siéntate derecho en el suelo o en una silla y coloca las manos sobre las rodillas. Inhala lentamente por la nariz y relaja el abdomen; luego exhale todo a la vez como si expulsara aire mientras contrae el ombligo. Realiza 10 respiraciones seguidas y enérgicamente. Descansa un rato y repite por 10 más.
Finalmente, en ambos casos, vuelve a la posición inicial de meditación (sentado con las piernas cruzadas y el cuerpo erguido). Cierra los ojos y concéntrate en el flujo de tu respiración. Haga esto durante el tiempo que tenga, con un mínimo de 3 minutos.
Después de estos pasos, estás listo para un día más armonioso. Cabe mencionar, sin embargo, que si tienes algún problema de salud grave o desviaciones en la columna, lo ideal es consultar a un profesional antes de poner en práctica estos pasos.
